Trainingsplan-Muskelaufbau

 

Training für den perfekten Muskelaufbau Bevor sich eindeutig festlegen lässt, mit welcher Trainingsmethode sich der optimale Muskelaufbau einstellt, sind einige Grundbedingungen zu klären.
Grundsätzlich ist es wichtig, sich vor dem Training einige Minuten mit Joggen oder Seilspringen aufzuwärmen. Ebenso kann auf eine kurze Dehneinheit nach dem Muskelaufbautraining nicht verzichtet werden. Andernfalls würden die Muskeln verkürzen.
Wer ausreichend Zeit mitbringt, also mindestens drei Trainingseinheiten mit einer Dauer von einer bis zwei Stunden in der Woche, ist am besten mit dem klassischen Drei-Satz-Training im Studio beraten. Hierbei wird die jeweilige Muskelgruppe in drei Sätzen mit kurzen einminütigen Pausen zwischendurch trainiert.
Einsteiger wählen hierfür ein Gewicht, mit dem sie anfangs drei Sätze mit acht Wiederholungen schaffen. Die Wiederholungen werden dann bis auf 12 gesteigert. Ist dies erreicht, wird das Gewicht erhöht und die Anzahl der Wiederholungen beginnt wieder bei acht. Interessierte, mit sehr wenig freier Zeit für das Aufbautraining trainieren am besten mit extrem hohen Gewichten.
Es wird ein Gewicht am Gerät eingestellt, mit welchem der Sportler die Übung gerade dreimal absolvieren kann. Jede weitere Wiederholung muss unmöglich sein. So werden die Muskeln in extrem kurzer Zeit maximal gefordert.
Das Drei-Satz-Training ist auch mit einer Wiederholungsanzahl von 15 - 25 und entsprechend etwas leichteren Gewichten machbar. Hierbei wird gleichzeitig die Ausdauer mit trainiert. Beide Methoden sollte man über einen Zeitraum vom acht Wochen angehen. Nach diesen Wochen werden die Übungen variert, um eine Gewöhnung der Muskeln vorzubeugen. Sehr wichtig ist ebenfalls nach hartem Training eine Pause von mindesten einem, besser zwei Tagen einzulegen. Es ist gerade diese Ruhezeit, in der ein Muskel wächst. Er bildet neue Fasern, wie kleine Brennöfen, in denen mehr Energie umgesetzt werden kann.
Hilfreich ist bei jeder Form des Trainings, den Ablauf der Übungen vor Ausführung mental durchzugehen. Einige Studios bieten ein Zirkel-Training an. Eine Mischung aus Cardio-Einheiten, Geräten und Steppübungen.
Dies ist eine gute Alternative für Menschen, die sich im klassischen Sportstudio schnell langweilen. In einer halben Stude, zwei bis viermal die Woche wird mit steigender Intensität gezirkelt. Da meist in einer Gruppe trainiert wird, ist das ein zusätzlicher Spassfaktor.
Von der Effizienz des Muskelaufbaus her, entspricht das Zirkeltraining in etwa der Drei-Satz-Methode mit leichten Gewichten und 25 Wiederholungen.

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